目標心拍数の計算方法
効率的に有酸素運動をするためにオススメすしたいのが目標心拍数というもの。
計算式は簡単ですので、算出し自分の心拍を確認しながら有酸素運動をはじめることで正しいダイエットと痩せる効果の高い運動が可能になってくると思います。
日頃から運動をしている人や体力に自信のある人の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.8
体力に自信のない人や運動不足の人、または中高年の方の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.75
目標心拍数の計算方法
効率的に有酸素運動をするためにオススメすしたいのが目標心拍数というもの。
計算式は簡単ですので、算出し自分の心拍を確認しながら有酸素運動をはじめることで正しいダイエットと痩せる効果の高い運動が可能になってくると思います。
日頃から運動をしている人や体力に自信のある人の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.8
体力に自信のない人や運動不足の人、または中高年の方の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.75
長い時間運動を続けるコツについて
ダイエットには運動はかかせません。しかし運動そのものがあまり得意でない人や長い時間動けないという問題を持つ人に今回はできるだけ長い時間運動を継続させるコツについてお話していきますね。
鍵を握っているのは自分の心拍数です。目標心拍数の数値を超えてしまうような運動強度だと体の脂肪ではなく糖をつかってしまう上全身が疲れやすくなるのです。要は無理な目標心拍数を設定しないこと。どんなにスポーツで体をうごかしてもこれでは結果として体脂肪は燃焼してくれないのです。気になる目標心拍数の計算方法についてもご紹介していきます。
痩せる運動、ダイエットのコツ
ダイエットのための運動のコツはきついと思うタイミングで体を止めてしまわないこと。運動強度がある程度あり、苦しいと思う感覚というのは運動能力を上げるためにも、脂肪燃焼をさせるための運動としても大事なポイントなのです。運動時間を長く保つというのは、たとえば今回は『走る』といった運動で例えてみましょう。
ランニングでちょっと走って疲れたから休憩、、、または歩いてしまう。。。という行為。初心者のマラソンにはよくありがちですが、あともう少し苦しいという強度に耐えることで運動能力が上がっていくものです。よく見かける光景でもありますが、音楽を聴きながら走るといったこと!じつはこの効果は運動能力をアップさせてくれる一アイテムと考えてもよいです。シドニーオリンピックの金メダル保持者である高橋尚子さんもオリンピック当日、ギリギリまでイヤホンをつけて音楽を聴いて集中力を高めていたという話題は有名な話ですよね。スポーツと音楽というのはきってもきれない関係だと考えられます。
音楽を聴きながら走ることは集中できたり、逆に辛さが和らいだり、、、などいろんな効果をもたらしてくれるといってもよいのではないでしょうか。実際、スポーツ選手は練習時に音楽を聴いたり、イメージトレーニングに音楽をとりいれる方はかなり多いようです。運動時に音楽を聴ける環境があればぜひ音と一緒に体を動かすようなことを試してみるのもよいかもしれませんよ。
女性に人気のレッグマジックX
痩せるエクササイズとして有名なエクササイズマシン『レッグマジックX』
~今回は実際の痩せる効果について~
レッグマジックXとは特に下半身痩せに非常に効果が高く美脚効果や美尻効果が簡単なエクササイズで得られると大人気のマシン。外側の太ももや内側の太もも、さらにヒップアップ効果やふくらはぎにまで効果も高く、腹筋もきたえられるといったマシンで、このマシンの構造は体重の負荷をうまくつかって下半身に効果が高いエクササイズが簡単にできてしまうもの。実際、スクワットをするよりも効果は高いそうです。1日たった60秒1セットでOK。最初は無理なく楽しめる感覚で始められる点もメリットだと考えます。運動強度や部分痩せを短期間で実現したければ少しセット数を増やすことでもたった2週間程度でもボディーラインの変化は感じられるそうです。
3年目の空手は今年からできる限り練習日はサボらずに行くようにして1ヶ月たちました。運動強度自体は過酷なものではないので長続きしているのですが、練習日が増えることで肉体的疲労がたまってきたのでしょうか。ここ2週間くらいは体が痛くてたまりません。さすがに今日はお休みにして体の状態をチェックしてみることにました。
まず、体脂肪率は徐々に減っているのでこのまま運動はしっかり続けていこうと思います。この数値の変化がやる気を出させてくれるのだと思います。体重自体がもともと筋肉より脂肪がついている体質なのでやっと筋肉がついてきたという状況なのでしょうか、、、体重は減ったというより現状維持のまま。
筋肉質になれば体重に関係なく見た目が変わってくるという話は当サイトでも何度も記事にしているとおり、まさに今実体験として実感しはじめているところです。体重にあまり変化がなくても運動によるダイエットは必ずよいダイエット法であるということを今後もサイトを通して自分なりにできる運動の日々をたまにはつづっていきます。果たして空手でダイエットが成功できるかといったら難しいかもしれませんが、どんな運動でも好きでやって長続きをさせることが一番のダイエット運動につながると私は考えます。
今現在、筋肉痛と闘っている状態なので新たな筋肉がついてきているはず!ここで諦めてしまうと元にもどってしまいそうなので、空手は引き続き続けてがんばっていきます!空手頻度は少し回数落としていかないと自分の体の限界が超えそうな勢いなので、なにか無理なくできる痛みと傷をおわない運動を生活にとりいれないといけないですね。w(これは筋肉痛とは別の話ですがw)
大人になると運動じたい遠ざかってしまいがちですが、無理なく健康的に続けていけるような理想的な運動を日々心がけていきたいとおもいます。人にもよるかもしれませんが、私にとって運動はダイエットをする上でも必要不可欠なのだと実感しているところです。もっと健康的にスポーツができる体力作りを今後も目指していきます。
女性ができる無理のない筋トレ法やダイエット運動については当サイトでご紹介中ですので、キレイに痩せるためのヒントをみつけてみてくださいね。
~スイミングをはじめる前に知っておく基本知識①スイミング効果~
水泳は水の中の運動法であり陸上の運動にない効果がえられる
■浮力(体に余計な負担がかからないのがメリット)
ひざや腰に負担がかからないうえ、通常の地上での姿勢の維持をするための筋肉も水中では重力から開放される。
■抵抗(形状抵抗、造波抵抗、粘性成功、うず抵抗)
水の中での抵抗を水の抵抗とここでは呼ばせていただきます。この水の抵抗は早く動こうとすれば大きなり、ゆっくりうごけば抵抗も小さくすむ。自分で自分の筋力や運動能力にあわせて負担のかけ方や運動強度を自由に調節できる。
■水圧(水面下で胸が圧迫されることで心肺機能がアップする)
~スイミング基礎知識②水着の選び方~
水着の選び方とスイムキャップや水泳に必要とされる道具選び
~スイミング基礎知識③プール選び~
~スイミング基礎知識③プールに必要な持ち物~
加圧トレーニング法
加圧トレーニングといわれるトレーニング法がTVでも紹介され、今かなり流行しているそうです。そもそも加圧トレーニングとは、バンドをきつく巻きつけて行うトレーニングによって、運動強度が普通の状態よりもハードになることで短時間のトレーニングで運動効果が数倍えられるというトレーニング法。
ジムなどでは加圧トレーニングができる場所が最近でも多く目につくようになってきましたが、この加圧トレーニングがなんと自宅でもできるようになったそうです。
ちょっとお高いのですが、『筋力アップクン』といわれる加圧バンドが4万6725円で販売されています。ジムに行く時間がない方などにはバンド自体に値段は張りますが、一度手にいれておけば自宅で加圧トレーニングが可能になるのでうれしいアイテムだと考える方もいるのでは?興味がある方は筋力アップクン要チェックですよ!
今回は私の習う空手についてダイエット日記もかねて書かせていただきます!!
さて、今回は空手の運動量について書いていこうと思います。
女性空手を始めてみたものの、最初は基本的な蹴りや突き、体に叩き込まなければいけないので、当然運動量は半端じゃないと思う日が多く、ダイエット目的で始めてみた当初はとてもよい運動で且つ、ストレス発散と精神面が鍛えられるからと、とても自分にあっているスポーツだと実感していました。
昇格後に思うことは、運動量が若干下がってきた気がします。個人差もあると思うのですが、レベルが上がって今は頭を使うことを優先に練習をはじめているせいなのか、もちろん『上段前蹴り30本』なんて言われるといまだにヒーヒーしますが、慣れもあるのでしょう。。。基本が大事な上に頭を使えといわれれば、頭で考えて動こうとしてしまいます。
まだまだ初心者なのでうまく空手の動きをコントロールできないのに苦戦していますが、来週までに覚えなければいけない技を毎日夜中に一人こっそりやるのも窓越しから見られていたらなんだかおかしな人だと思われそうな日々です。
今の趣味はもっぱら空手になりつつありますが、楽しいと思えるから続けられているのかなと思います。ダイエットというのは、あまりに苦になりすぎても、無謀なことをしすぎても、また我慢をしたり辛いことばかりでは長続きしませんよね。とくに女性はキレイを保つにも一生あるいみダイエットというような感覚は忘れないほうがいいのかなと私は思います!
ダイエットの疑問
運動しても痩せない原因とは?
ダイエットのために運動を始めても、なかなか成果がでないという人は、おそらく基礎代謝に主に原因があることが考えられます。
基礎代謝とは、生命を維持するたに使われる必要最低限のエネルギー量です。この基礎代謝が低下していれば、せっかく痩せようと思って運動しても全体のカロリー消費量が極端に少なくなってしまい、じつは太る原因にもなるのです。それほど、基礎代謝というものはダイエットをするためにも重要なものなのです。
代謝がよければ、正しいダイエット運動を行うことで確実に痩せていくものだと思います。
痩せる運動を確実に行いたいのであれば、やはり、自分の持つ筋力の20パーセント以上の運動量、動きが必要だといわれています。
痩せるための運動法は正しくマスターしたいものですね!
ウォーキング基礎知識
ダイエット効果も生み出すウォーミングアップ!!
ウォーキング自体、ダイエット効果のある有酸素運動の一つですが、ウォーミングアップをしないで歩き始めるのと、ウォーミングアップをしっかり行ってから歩き始めるのとでは効果も効率もぜんぜん違うのです。ウォーキングが体によいということは誰でも分かっていても、だからと言って、いきなりウォーミングアップもしないで歩き始めるのは、大変危険なことを意味するのです。
突然運動を始めると、たとえウォーキングだとはいえ、筋肉や腱などが切れる場合もあります。仮にそんなことになれば、ダイエットの継続など考えることもできなくなってしまいますよね。
体を動かす準備をしっかり行うことで、ウォーキングによるエネルギー消費は効率よく燃えていくものです。なぜなら、ウォーミングアップを行うことで、体全体が運動できる状態になり、その結果、大きい動作が可能になることで運動機能がアップするから。簡単にいうと、歩いているときの、歩幅や太ももの上げる高さ、また、腕の振りなどひとつひとつの動作が自然に大きくなったり、意識的に運動強度を高めることができるようになるのでその分脂肪燃焼効果が期待できるようになってくるといったわけなのです!!もちろん、ウォーミングアップについては、ウォーキングにかぎらず、どんなスポーツにおいても必須です。
必ず、ウォーキングをはじめる前に準備運動を行ってください。
ダイエット目的で運動を行う場合、痩せる効果を高めるためには、あなたが行うダイエット運動そのものの運動のパフォーマンスを正確に行うことで基礎代謝はアップしてくるものなのです。
~ダイエットのための運動のパフォーマンスを強化する方法とは~
体の後ろ側の筋肉を鍛えて、姿勢よく有酸素運動を行うことで、正しい運動が体に身につく。従って、やせる効果が期待されるということになるのです。
つまり、簡単に述べると、痩せるために運動を行うのであれば、まず、背中の筋肉を鍛えて、運動による代謝をより高めるため、どんなスポーツ運動においても、正しい姿勢で正しく運動することで、運動そのものが痩せる効果を高めてくれることにつながってくるというわけなのです。
正しいフォームをキープしながら運動することがダイエット運動には欠かせない必須項目です。
心拍数を計測すれば、自分の運動量、運動強度となるものを知ることが簡単にできます。
心拍数は3回に分けて計測してください。そして、この3回の計測のタイミングは、泳ぎ終わった直後の10秒間と、30秒から40秒後の10秒間。そして、3回目は60秒から70秒後のそれぞれ10秒間を測ります。
この3つの合計した心拍数の数値が高いほど、泳ぎの強度、運動量が高かったということになります。自分にとって、どの程度の数値が妥当なのかは、前もって把握しておくとよいでしょう。
そして、注意すべき点は、この3回の心拍数の測定で、3回目に測った心拍の数が、あまり落ちていないようなら、乳酸という疲労物質にあたるものが、筋肉に溜まった結果におきる現象ともいえますので、3回目の測定値があまり変わらない、落ちないというようであれば、体に疲労を感じてしまうほどダメージをもたらした泳ぎをしていたということになります。無理のない泳ぎをするためにも、心拍数を確認するのは重要だということを忘れずに!
30分程度のメタボ解消ウォーキングをするなら、血糖値の下がっている空腹時がおススメ!なぜなら、この空腹時こそが、脂肪をもっとも燃やすベストなタイミングだからです。
本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が空腹時は少ないため、脂肪が効率よく燃焼します。しかし、運動強度があまりにも強すぎると、人間の体は脂肪ではなく、糖をエネルギー源として使ってしまうため、低血糖症に陥ってしまう場合があります。空腹時のウォーキングは運動強度と継続時間を守って行うのがよいでしょう。
エアロビクスは、他のスポーツなどに比べると音楽に合わせて動く運動になるので女性にとっては、比較的楽しくできるダイエット法ともいえるでしょう。
また、スポーツクラブやジムで行う場合、同じ目的をもった新しい友達もできるのが、ダイエットをするにも楽しくなるきっかけにもなる人が多いと思います。たとえ、レベルの違った仲間と一緒にこのエアロビを行ったとしても、自分のペースで行えるのが大きなメリットになります。最初は自分に合った運動強度をインストラクターに相談することもできますし、基本の動きからマイペースに習うことができる運動なので無理なく楽しく続けることのできるスポーツといえます。