目標心拍数の計算方法
効率的に有酸素運動をするためにオススメすしたいのが目標心拍数というもの。
計算式は簡単ですので、算出し自分の心拍を確認しながら有酸素運動をはじめることで正しいダイエットと痩せる効果の高い運動が可能になってくると思います。
日頃から運動をしている人や体力に自信のある人の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.8
体力に自信のない人や運動不足の人、または中高年の方の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.75
目標心拍数の計算方法
効率的に有酸素運動をするためにオススメすしたいのが目標心拍数というもの。
計算式は簡単ですので、算出し自分の心拍を確認しながら有酸素運動をはじめることで正しいダイエットと痩せる効果の高い運動が可能になってくると思います。
日頃から運動をしている人や体力に自信のある人の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.8
体力に自信のない人や運動不足の人、または中高年の方の目標心拍数の出し方
220-自分の年齢×0.75
長い時間運動を続けるコツについて
ダイエットには運動はかかせません。しかし運動そのものがあまり得意でない人や長い時間動けないという問題を持つ人に今回はできるだけ長い時間運動を継続させるコツについてお話していきますね。
鍵を握っているのは自分の心拍数です。目標心拍数の数値を超えてしまうような運動強度だと体の脂肪ではなく糖をつかってしまう上全身が疲れやすくなるのです。要は無理な目標心拍数を設定しないこと。どんなにスポーツで体をうごかしてもこれでは結果として体脂肪は燃焼してくれないのです。気になる目標心拍数の計算方法についてもご紹介していきます。
痩せるエアロビクスのコツ
ダイエットのためのエアロビクス、エクササイズ等を行う際のポイントをまとめております。
ポイント①音楽に合わせる
〔音楽にできるだけ合わせる努力をし、リズミカルに動きましょう〕
ポイント②鏡で自分チェック
ジムやスポーツクラブで行う場合は必ずといって鏡がある広いスタジオで行うことが多いので、鏡で自分を見ながら行いましょう。また、自宅でレッスンする際も、大きな鏡があればよいですが、無ければ窓ごしに面とむかって行うのも効果的!
ポイント③心拍数の確認
エクササイズをおこなうときは、かならず心拍数を自分ではかってみましょう〔心拍数の目安は120~130拍/分〕
ポイント④水分補給
必ず途中途中にこまめに水分をとります
ポイント⑤シューズについて
エアロビは床が固いスタジオでやることが多いので、底が厚めのシューズで足を痛めないよう確保することが長く行えるコツ
心拍数を計測すれば、自分の運動量、運動強度となるものを知ることが簡単にできます。
心拍数は3回に分けて計測してください。そして、この3回の計測のタイミングは、泳ぎ終わった直後の10秒間と、30秒から40秒後の10秒間。そして、3回目は60秒から70秒後のそれぞれ10秒間を測ります。
この3つの合計した心拍数の数値が高いほど、泳ぎの強度、運動量が高かったということになります。自分にとって、どの程度の数値が妥当なのかは、前もって把握しておくとよいでしょう。
そして、注意すべき点は、この3回の心拍数の測定で、3回目に測った心拍の数が、あまり落ちていないようなら、乳酸という疲労物質にあたるものが、筋肉に溜まった結果におきる現象ともいえますので、3回目の測定値があまり変わらない、落ちないというようであれば、体に疲労を感じてしまうほどダメージをもたらした泳ぎをしていたということになります。無理のない泳ぎをするためにも、心拍数を確認するのは重要だということを忘れずに!
ペースロックとは、スイミング用語で言うと、プールサイドにある大きな時計のことの意を表します。どこのプールにも大きな時計はあると思います。これは、タイムを計りながらトレーニングするときによく使われます。名称を覚えておくと良いでしょう。
このペースロックを使って、自分の泳ぎでどの程度運動強度が上がったか、体のダメージはどのくらいかというような、運動効果の判断が客観的にとらえることができるのです。泳いだ後に、胸に手を当てて心拍を数えるもよし、手首や首筋で脈を測るのでも良いと思います。そして、ペースロックを見ながら自分の心拍をカウントして自分の泳ぎのの強度を知ってみましょう。心拍数が多すぎなようであれば、ちょっと泳ぎのレベルを落としてみたり、心拍数が平常とあまり変わらないのであれば、もう少し泳いでみたりと、自分で泳ぎの量や質を変える目安にもなります。
※泳ぐ際、毎回の心拍の確認をすることをおススメします。
体に負担を掛けたくない場合の有酸素運動はどんなものがよいかというと、やはり、地上で行う運動法より、水の中に入って体を動かすスイミングなどが一番だと考えられます。体が重い人など、どうしてもウォーキングやジョギングなど、初心者プログラムを利用しても、体がついていけないこともあります。しかし、水の中で泳ぐことは浮力が働くことで関節に負担をかけずに運動ができるのが利点なのです。地上のスポーツを行うことで膝を痛めてしまうといった方でも水の中では膝も痛めずにすむわけなのです!
泳ぐことは、浮力以外にも、水圧や抵抗が常に体にかかるため、呼吸が強化されたり、全身の血液が心臓に戻りやすくなるため、運動中でもそこまで心拍数を上げることなく運動できるスポーツでもあります。体に無理な負担をかけたくない人はスイミングを選択することが良いです。
中級編では、ジョギングよりもハイペースなランニングを取り入れたメニューを行います。
基本の心拍数は1分間に120回以下に収めるレベルの運動とおもってください。初級時よりも、走ることに慣れてきているため、比較的早いペースで走るランニングを追い粉っても心拍数は1分間に120回以下に抑えられるはずです。中級レベルになると、ランニングに移行するため、オーバーペースになりがちになります。中級の段階からは、より確実なペース配分でランニングすることになるので、心拍計を持ち歩くことをおススメしています。
ステップ①体を慣らすため、ゆっくりペースのジョギングで徐々に身体を慣らしはじめる
ジョギング12分
↓
ステップ②ジョギング2分と、ランニング1分を繰り返し行う
ジョギング2分⇒ランニング1分⇒ジョギング2分⇒ランニング1分⇒ジョギング2分⇒ランニング2分⇒ジョギング2分⇒ランニング1分
↓
ステップ③ジョギング2分、ランニング3分というように、ランニングの時間配分を長くする
ジョギング2分⇒ランニング3分⇒ジョギング2分⇒ランニング3分⇒ジョギング2分
↓
ステップ④8分のランニングの前後にウォーミングアップとしてジョギング2分とクールダウンとしてウォーキング2分を取り入れる
ジョギング2分⇒ランニング8分⇒ウォーキング2分
↓
ステップ⑤ランニングだけ12分間に挑戦!キツさをかんじるようなら、ジョギングに切り替える
ランニング12分
脂肪燃焼には20分以上継続して動くのが鉄則、とこれまで言われていたせいか、信号待ちで足踏みをしたり、その周りを軽く歩き回ったりしている人をよく見かけます。
ウォーキングの際、理想的なのは信号などが少ない快適なコースを選ぶことがよいのですが、コース上、どうしても信号待ちなどで足止めをせざるおえない場合もあるかと思います。そんなときは、焦ることなくゆっくり信号が変わるまでストレッチをしながら待ってみましょう!
『歩き続けなきゃ
』『動きをとめたくない』
など焦りは禁物です。ウォーキングを続けなければと意識してしまうと、信号無視や無理なわたり方をしてしまう可能性もでてきてしまいがちになります。信号待ちなど、足止めにイライラせずに、ゆったりとした気持ちでウォーキングを行うことがなにより大事になります。
たとえ信号待ちでも、ストレッチを行ったりするだけで、実はコマ切れの運動でも脂肪燃焼には十分効果があるといわれているのです。
信号待ちでストレッチを行うことはとてもよいことなので、たとえば、近くの壁やガードレール、車止めなど利用して足を伸ばしたりするストレッチが十分可能になります。ストレッチで体に酸素がいきわたれば、その後の動きや疲労の蓄積なども違ったものになってくるでしょう。
信号待ちでストレッチ以外に、心拍数をチャックしてみるのもよい方法です!これまで歩いてきたウォーキング分の運動強度を確かめることができ、その後のウォーキングペースを見直すことも可能になります。
ダイエット効果を倍増させるエアロビクスのコツについて!!
(エアロビクスポイント)
最初は自分にあった運動強度をインストラクターに相談しながらエアロビクスを習うのが理想です。また、始めは筋肉の温度や心拍数が徐々にあがるようなリズミカルなウォーキングやストレッチも組み入れるとよいでしょう。
慣れてきた段階で、筋トレ効果のある運動も組み入れ30分から40分程度続けられればとてもダイエットに効果的な運動になります。
サイクルコンピュータとは?
自転車の車輪部に計測機を取り付けし、車輪の回転数をもとに自転車のスピードなどを計測し、その結果をハンドル部分にも取り付けしたモニターで表示してくれる機器のこと。
心拍計付きのものも多くあるので、常に自転車に乗っているときに自分の心拍と、自転車のスピードの値が表示されるので自分の心拍を常に確認しながら、スピード調節が可能になるため、自転車に乗る場合サイクルコンピュータを使うことはとてもおススメです。