痩せる泳ぎ方
～泳いで痩せるコツについて～

痩せる泳法
今回は泳いで痩せる方法について説明していきましょう。

• まず、痩せる泳ぎ方には、それぞれの泳法によって消費される泳ぎ時間や泳ぎ方のポイントがあります。まず頭に入れておくことはスピードよりも長く泳ぐことを第一に考えるとダイエット効果はとくに高まります。泳ぎ方の上達法やスイミングで痩せるコツなどはポイントごとにまとめておりますのでぜひご参照ください。水泳で痩せることは他のスポーツよりも効果が早く、運動強度自体は水中の浮力によって軽減されるので運動に自信のない方でも始められるダイエットスポーツだと考えます。

痩せる効果を倍増させる泳ぎ方

ダイエット運動の中で、もっとも消費カロリーが短時間の運動で得られるスポーツのひとつに水泳があります。泳ぐという行為は実は体に負担が少ないので陸上で行うスポーツよりも身軽にできる上、その運動負荷に比べて予想以上に運動量が多くカロリー消費は期待できるのが水中で泳ぐということなのです。
息を切らして汗がじわじわとでるスポーツよりもある一定のタイミングで泳ぐことで痩せる効果はどんなスポーツよりも遥かに期待できると考えてよいと思います。

バタフライの泳ぎ方・コツ

バタフライの泳ぎ方は４泳法の中でも難しいの考えるスイマーが多いといわれていますが、実は動作じたいは単純でさほど難しくないのがバタフライのよいところでもあるのです。バタフライノコツはキックとストロークと呼吸のリズムがつかめれば初心者であっても泳げるようにすぐになります。当サイトでは水泳の豆知識やポイントごとに泳ぎ方のコツや上達法などもご紹介しております。

水泳で痩せる方法

今回は背泳ぎで痩せる効果について

背泳ぎのダイエット効果は他の泳法とちがい、背中の筋肉を上手に動かす泳ぎ方を必要とするため、力をいれたり肩をまわしたりと背中の筋肉全般を強弱をかけながらうまく刺激できる運動になります。そのため、背中の贅肉がきになる方や二の腕などの腕の筋肉に刺激がくる有酸素運動になるのでとくに上半身はしっかり引き締め効果が背泳ぎだけで簡単に得られると考えられます。

普段使っていない筋肉をしっかり使ってやることで代謝はアップし、普段の生活から新陳代謝があがれば痩せる効果も当然高くなるわけです。当サイトでは背泳ぎの正しい泳ぎ方などもご紹介しておりますのでご参照くださね。

～スイミングをはじめる前に知っておく基本知識①スイミング効果～

水泳は水の中の運動法であり陸上の運動にない効果がえられる

• ①、スイミングはジョギングなどと同様に体に酸素を取り入れてエネルギーを生み出す運動にあたいする。(これを有酸素運動といいます)スイミング効果は体の体脂肪を減らしてくれる効果や生活習慣病を予防してくれる効果などさまざまある。そして、スイミングは水中での運動になるので、陸上でスポーツする場合にえられる運動効果以外に水中によって地上とちがう力が体に対して働きかけをしてくれる。浮力、水圧、抵抗の３つの力がさらに加わるという点を覚えておきましょう。

■浮力(体に余計な負担がかからないのがメリット)

• 浮く力の効果で体重が陸上の１０％前後に軽減

ひざや腰に負担がかからないうえ、通常の地上での姿勢の維持をするための筋肉も水中では重力から開放される。

 ■抵抗(形状抵抗、造波抵抗、粘性成功、うず抵抗)

• 運動に見合った負担が得られるためダイエット効果に非常に役立つ

水の中での抵抗を水の抵抗とここでは呼ばせていただきます。この水の抵抗は早く動こうとすれば大きなり、ゆっくりうごけば抵抗も小さくすむ。自分で自分の筋力や運動能力にあわせて負担のかけ方や運動強度を自由に調節できる。

■水圧(水面下で胸が圧迫されることで心肺機能がアップする)

• 水の中の密度というのは空気の約８００倍なので水中での呼吸は抵抗が大きく強く息を吸ったり吐いたりすることにより心肺機能がよくなる。

～スイミング基礎知識②水着の選び方～

水着の選び方とスイムキャップや水泳に必要とされる道具選び

1. ①水着選び(スイミング用水着のデザインは最近大きく変わってきています。少し前は水の抵抗を小さくするためにかなり露出度が高いからだのボディーラインを強調させるような水着が主流でしたが、現在では太ももまで覆うようなタイプのデザインもあるので、露出に抵抗がある方は始めはこのようなデザインを選ぶ方もおおい。もちろんこのようなデザインでもスイミングに支障はないので体のラインを気にする方や女性にもおすすめ)
2. ②水着の素材選び(水着の素材もさまざま。競泳用であれば体にフィット感がつよいタイトなものが多く、水着慣れしていない人には多少きつく感じることが多い。また、フィットネス用の水着素材であれば、伸縮性が非常に高く、着心地の良い点ではずばぬけてよいので最初はフィットネス用の水着を選らぶことがよいと考えます。)
3. ③スイムキャップやゴーグル選び(スイミングを始める場合かならずスイムキャップはマストアイテム。またゴーグルは着用するほうがベターくらいに考えておくことがよい。スイムキャップはほとんどのプールやジムなどどこにいっても義務づけられているので必ず必須なアイテムです。スイミングキャップはメッシュとシリコン製が主流ですそれぞれにメリット点や欠点があるので性能を熟知して選ぶことがよいでしょう。ゴーグルは着用したほうが水中での周囲が良く見えるので安全にスイミングを始められるアイテムでしょう。また目を保護するためにもできればつけた方がよいでしょうね。)

～スイミング基礎知識③プール選び～

•  スイミングをスポーツとしてはじめるのであれば、日常的に泳げる行きつけのプールをみつけることが大事。プールはスポーツクラブやジムなどの会員制のプールもあれば市営民営、公営のプールなど格安ではじめられる庶民派プールまでさまざまなので自分の生活スタイルにあった行きつけになれるプールを見つけることがよいでしょう。

～スイミング基礎知識③プールに必要な持ち物～

• スポーツクラブや最近の公営プールなどでも身につけるもの以外はすべて貸し出してくれるプールが多い。最低でも水着とスイミングキャップとゴーグルの３点セットがあれば大抵のプールでは間に合うもの。スイミングを日常的にはじめたいと考える場合、この水泳の道具が多いと思うだけで持ち運びが不便と考えなかなかつづけることが難しいという点がうまれる場合がおおいので、いつでも仕事帰りでも休日でも身軽に持ち運びができるコンパクトサイズにまとめることをこころがけること。またスイムタオルは小さくたためて持ち運びにも便利な上、体の水分をすったタオルは絞ることでほぼ乾いた状態にもどってしまうほどすぐれものなので、普通のタオルでなくスイム用のタオルを一枚もっておくと重宝します。

クイックターンの練習では、水中での回転がある程度身について、自由に回転ができたら、次に一連のターン動作の練習が必要となります。ここで難しいといわれるのが、ターン時の壁との距離のとり方、感覚です！！

離れすぎていてもダメ。壁に足が届きません。

また、近すぎもダメ。壁に足がぶつかる。

どの距離でどのタイミングでターンをはじめるかは、練習あるのみ。この距離感やターンのタイミングは何度も練習し体で覚えることが一番よい方法なのです。頭で、この距離でと考えてもなかなかうまくいくものではないのです。

クイックターンは回ったあとのプールサイドの壁をしっかり蹴ることで次につながる泳ぎが必要なので、しっかり蹴り伸びができる距離感を自分の体で何度も練習しみにつけることがよいのです。何回も練習し壁との距離感とタイミングをおぼえましょう。

クイックターンをマスターするには、水面に浮いた状態から、前方へ素早く回転する技術が必要となります。

よい練習法としては、腕を体の横につけたまま、その姿勢から蹴り伸びをし体を水中で回転させること。コツは、あごを引いて、頭を下げ、背中をまるめ、蹴った勢いで自然の流れにそって回転すること！！

もし、浮いた状態からの回転が難しいようであれば、水中で立った状態から回転する練習をたくさんやるとよいです。プールの底をしっかり蹴って、勢いをつければ水中で簡単に回転ができるようになるはず！！これができるようになれば、蹴り伸びからの回転練習にトライすればいいのです。

水の中で体を一回転させてみることは、水泳においてターンなどに必要とされる技術の一つでもあります。上手に水中で体を一回転させてみましょう！！

～回転のやり方～
まず、頭からの上半身をうまくつかって勢いよく中に入り、回転が始まると同時に膝を曲げましょう。勢いの流れに乗って膝をまげることがよいです。そして、そのままリラックスし流れに任せると、水中で一回転ができるはずです。

上手くいかない場合は、流れに乗り切れていないことがほとんどです。そういう場合は、手で水をかき上げるように回転の手助けをして構いません。手のかきを入れることで一回転はスムーズにできてくるので、コツがつかめれば、水中での一回転はすぐにマスターできるはずです！！

この水中一回転が上手くできるようになると、冒頭で述べたように、水泳のターンで必要とされるクイックターン法において、とても役に立つ技術です。スイミング初心者の方には是非覚えてもらいたい技のひとつです。

水中での一回転、試してみる価値は大いにあるとおもいます。

水泳において、推進力を最大に生かした泳ぎをすることで、どんな泳法でも素早く泳ぐことが可能になります。そのためには正しいとびこみスタートをすることが必ず必要とされます。

飛び込み台から入水姿勢をとり、水の中へと飛び込んだ後は、入水してから美しい蹴り伸び姿勢を作るために、まずは両腕をまっすぐ伸ばしましょう。このとき耳を挟むようにして頭を中に入れることがコツ！！これができないと、跳び込んだ際の水の抵抗を真に受けてしまうため推進力が最大に生かされないのです。

そして、入水時の抵抗を極力少なくするためには、体のラインは一直線になるように意識したほうがりよいスタートになります。手の指先から足の指先まで、入水する位置(ポイント)をほぼ一点にまとめることが良い飛び込み方のコツ！！

これらのポイントを抑え、入水したら体を反らすようにしてストリームラインを作り、とびこみで得た勢いをそのまま水の中で推進力として最大に生かして自然に前進しながら浮かび上がることがもっともよいスタートとなるはずなのです。

水泳において、泳ぎの速さをアップさせるためにはどの泳法でもスタート時が重要になります。また、競技などでタイムを競う場合においてでは、このスタートの高い技術が必要とされているのです。

速く泳ぐため、スピードアップを目指すなら、泳ぎにつながる効率のよいスタートを切ること！！大切なのは、意識をして飛び出すスタートをしましょう。

～推進力が生かされる『とびこみ』スタートのコツ、ポイントについて～
(正しいとびこみ方)

まず、ジャンプ台(スタートする位置)で、つま先が開いているとよいです。両足の幅を１０センチほど開いておきます。この状態は一番からだが安定する幅になるので、重要なポイントなので覚えておくとよいです。

目線についてですが、飛び出すときは、目標にする入水位置に視線を持っていくことがよいでしょう。

そして、足を勢いよく伸ばして蹴り出すかんじで飛び出しましょう。

飛び出した直後から入水するまでの間の体の正しい姿勢は腰を『く』の字に曲げて入水準備にはいります。このとき、きちんと腰が曲げていないと、頭からしっかり入水することができないので、腰を曲げることがポイントとなります。

ここまでは、入水前までのポイントになります。コツをつかんで正しいスタートがきれるようにしましょう。

初心者向けスイミングの基礎

しゃがんだ状態からの飛び込みができるようになったら、次の段階に進みます。

～飛び込み練習法～
とびこみ練習難易度レベル３
(中腰とびこみ)

プールサイドに立ち、姿勢は中腰にして、その体勢から軽くジャンプをして水の中へ飛び込みましょう。もちろん最初から遠くまで飛ぶ必要はありません！！しかし、だからといってプールサイドギリギリの近くにとび込むと、深く入水してしまうためプールの底に頭を打ってしまう危険もありますので、せめて自分の身長より遠くへ入水するイメージをもち怖がらずに練習することがよいです。

この練習になれてきたら、頭をしっかり中に入れ指先からプールにとび込むイメージを頭にいれてとび込むと、すでに飛び込みがマスターでき完成したものとなります。

初心者では恐怖心から、なかなか練習できない方もいると思いますが、段階を踏んでステップアップし徐々に難易度を上げていく練習をすれば、恐怖心もなくなるものです。

『立ったままの練習』ステップ①⇒『しゃがんだ体勢からの練習』ステップ②⇒『中腰からの練習』ステップ③というように徐々にとび込む高さの位置を変えて練習していきましょう。

初心者向けスイミングの基礎

『立ちとびこみ』がある程度慣れて、遠くに飛び込みができるようになってきたら次のステップへ進みましょう。

～とびこみ練習法ステップ②～
とびこみ練習難易度レベル２
(しゃがみとびこみ)

『しゃがみとびこみ』とは、その名のとおり、しゃがみながらとび込むことです。

プールサイドにしゃがんで、その姿勢の状態のまま体を倒して行き、プールサイド上から水に入ります。しゃがんだ状態からプールに入る練習ならば、無理せず低い位置からの練習が可能になるので初心者スイマーにはもってこいの練習方法なのです。

これに慣れてきたら、腕や足など、体を伸ばした状態で入ることを意識しながら徐々にとびこみのコツをつかめばよいのです。また、この段階では、まだ大きくジャンプしようと考えずに、前に体を倒しながらプールに入水するイメージで自然に体を恐怖感から解消させるための基礎的な練習だと考えたほうがよいでしょう。

とびこみ練習はあせらず徐々にステップアップが鉄則です！！

初心者向けスイミングの基礎

ある程度泳ぎをマスターしたら、とびこみの練習を行い、とびこみからのスタートをスムーズにし、その推進力を生かしていろんな泳ぎを泳ぐと楽しさも倍増します。しかし、初心者スイマーにとって、この飛び込みは恐怖心が障害になる場合が多いので、恐怖心を克服するために段階を踏んで難易度の低いものからステップアップし徐々に飛び込み方を練習すると、怖いと思えるプール上からの飛び込みスタートがきれると思います。

初心者の飛び込み練習方法
～とびこみ練習難易度レベル１～
ステップ①(立ち飛び込み練習)

プールサイド際に立ち膝をしっかり曲げて弾みをつけてプールの中へまっすぐ立ったままの状態で入水する。

同じ姿勢のまま、徐々に遠くに入れるように練習することからはじめましょう！！