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(中級用)ジョギング&ランニングメニュー 

公開日:2010年03月03日 00時57分 | 最終更新日:2010年05月11日 14時42分

中級編では、ジョギングよりもハイペースなランニングを取り入れたメニューを行います。

基本の心拍数は1分間に120回以下に収めるレベルの運動とおもってください。初級時よりも、走ることに慣れてきているため、比較的早いペースで走るランニングを追い粉っても心拍数は1分間に120回以下に抑えられるはずです。中級レベルになると、ランニングに移行するため、オーバーペースになりがちになります。中級の段階からは、より確実なペース配分でランニングすることになるので、心拍計を持ち歩くことをおススメしています。

ステップ①体を慣らすため、ゆっくりペースのジョギングで徐々に身体を慣らしはじめる

ジョギング12分

↓

ステップ②ジョギング2分と、ランニング1分を繰り返し行う

ジョギング2分⇒ランニング1分⇒ジョギング2分⇒ランニング1分⇒ジョギング2分⇒ランニング2分⇒ジョギング2分⇒ランニング1分

↓

ステップ③ジョギング2分、ランニング3分というように、ランニングの時間配分を長くする

ジョギング2分⇒ランニング3分⇒ジョギング2分⇒ランニング3分⇒ジョギング2分

↓

ステップ④8分のランニングの前後にウォーミングアップとしてジョギング2分とクールダウンとしてウォーキング2分を取り入れる

ジョギング2分⇒ランニング8分⇒ウォーキング2分

↓

ステップ⑤ランニングだけ12分間に挑戦!キツさをかんじるようなら、ジョギングに切り替える

ランニング12分

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