中級編では、ジョギングよりもハイペースなランニングを取り入れたメニューを行います。
基本の心拍数は１分間に１２０回以下に収めるレベルの運動とおもってください。初級時よりも、走ることに慣れてきているため、比較的早いペースで走るランニングを追い粉っても心拍数は１分間に１２０回以下に抑えられるはずです。中級レベルになると、ランニングに移行するため、オーバーペースになりがちになります。中級の段階からは、より確実なペース配分でランニングすることになるので、心拍計を持ち歩くことをおススメしています。
ステップ①体を慣らすため、ゆっくりペースのジョギングで徐々に身体を慣らしはじめる
ジョギング１２分
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ステップ②ジョギング２分と、ランニング１分を繰り返し行う
ジョギング２分⇒ランニング１分⇒ジョギング２分⇒ランニング１分⇒ジョギング２分⇒ランニング２分⇒ジョギング２分⇒ランニング１分
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ステップ③ジョギング２分、ランニング３分というように、ランニングの時間配分を長くする
ジョギング２分⇒ランニング３分⇒ジョギング２分⇒ランニング３分⇒ジョギング２分
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ステップ④８分のランニングの前後にウォーミングアップとしてジョギング２分とクールダウンとしてウォーキング２分を取り入れる
ジョギング２分⇒ランニング８分⇒ウォーキング２分
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ステップ⑤ランニングだけ１２分間に挑戦！キツさをかんじるようなら、ジョギングに切り替える
ランニング１２分
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